コーヒー好き必見！論文から読み解く健康効果4選と“意外な落とし穴”

コーヒー大好きなみなさん、おばんです。

今回は論文から読み解くコーヒーの健康的な効果と、注意点について解説していきたいと思います。

コーヒーの健康効果
注意点
まとめ

コーヒーの健康効果

コーヒーには様々な良い効果がありますが、今回は健康効果にしぼった4選を紹介します。

①メンタルケア

コーヒーがメンタルケアに良いとされる論文を紹介します。
ハーバード大学の研究で、米国看護師約5万人を10年間追跡調査した結果

1日4杯以上のコーヒーを飲む女性は、ほとんど飲まない女性に比べて「うつ病の発症リスクが20%低下」した。
1日2〜3杯でも約15%のリスク低下が見られた。
カフェインレスではこの効果が見られなかった
※1杯の量は150ml。セブンイレブンのレギュラーコーヒーとほぼ同じ

以上の結果となりました。

理由としては、

カフェインがドーパミンやセロトニンの働きを助ける
クロロゲン酸が脳の炎症を抑える

以上のことが考えられています。

メンタルケア目的でコーヒーを飲みたいという方は、カフェイン入りのコーヒーが効果的といえます。

ただ、日本人にとって毎日4杯のコーヒーは多すぎる場合があるのではないかと思います。カフェインに敏感な方だと、飲み過ぎで具合が悪くなる可能性があります。
個人的には2〜3杯でもうつ病の発症リスクを軽減出来る可能性があるので、2〜3杯から始めるのが良いと思います。

②ダイエット効果

コーヒーのダイエット効果に関する論文を紹介します。
スペインのグラナダ大学の研究で、普段コーヒーなどを飲み慣れていない、運動習慣のある30代前後の男性15人を対象に調査した結果

運動前にカフェインを摂取することで、脂肪の燃焼量が大幅に増えた
朝の場合は脂肪燃焼率が約 10.7% アップ
夕方の場合は脂肪燃焼率が約 29.0% アップ
最も効果的なのは夕方にカフェインを摂取した後に運動を行うこと

以上のことがわかりました。なおカフェインの量は、コーヒーで言うとカップ2杯分くらいの量の摂取です。

ダイエット目的の方は、運動前にコーヒーを摂取(出来れば夕方)するのが効果的ですね。

③重大な病気の予防効果

コーヒーの摂取は、いくつかの重大な病気の予防にも効果的です。

結論から先にまとめると、コーヒーを摂取することで

脳卒中
心血管疾患
一部のガン
2型糖尿病

これら一部ガンを除く３大疾病と万病のもとである２型糖尿病に対して予防効果がある可能性があります。

脳卒中及び心血管疾患の予防

日本の国立循環器病研究センターなどのチームの研究によると、

1日1〜２杯コーヒーを飲む人は、全く飲まない人と比べて脳卒中及び心血管疾患のリスクが20%低下した

という報告があります。

因みにこの研究では、お茶を1日4杯飲むことで、脳卒中及び心血管疾患のリスクが20%低下したという報告もあります。
お茶はお茶のいいところがありますが、脳卒中、心血管疾患の予防に関してはコーヒーの方が手軽に予防できる可能性が高いといえそうです。

一部ガンの予防

上海市腫瘍研究所で行われた研究によると

肝臓ガンと子宮内膜ガンは、コーヒーを飲む量が多いほどリスクが低くなる可能性あり
その他のガンのリスクは「関係がある」と断定できるほどの証拠なし
逆に小児急性リンパ性白血病と膀胱がんはコーヒー摂取によってリスクが高まる可能性あり

という報告があります。
お酒が好きな人や月経不順がある女性は、肝臓ガンと子宮内膜ガンの発症を予防できる可能性が上がると言えそうですね。

小児急性リンパ性白血病と膀胱がんについては、注意点でまとめて説明します。

2型糖尿病の予防

ハーバード大学で行われた約111万人を追跡調査した研究によると
コーヒーを飲む量が増えれば増えるほど、糖尿病のリスクが下がる傾向が確認されました。
全く、ほとんど飲まない人と比較したリスクは以下の通りです。

1日1杯: リスクが 0.92 倍（8%低下）
1日2杯: リスクが 0.85 倍（15%低下）
1日3杯: リスクが 0.79 倍（21%低下）
1日4杯: リスクが 0.75 倍（25%低下）
1日5杯: リスクが 0.71 倍（29%低下）
1日6杯: リスクが 0.67 倍（33%低下）

以上の結果となりました。
またカフェインレスコーヒーでも糖尿病のリスク低下の効果はありました。
ただ効果量はカフェイン入りコーヒーと比べて僅かに劣るとのこと。

流石に1日6杯も飲める人は中々いないんじゃないかな・・・。
もし糖尿病を絶対予防したいのであれば、カフェインレスコーヒーも合わせて1日の飲む量を増やすことが良いと思います。

④アンチエイジング

ポーランドのジェシュフ大学の研究によると

1日400〜800mLのコーヒーを5日間摂取したところ、DNA損傷が12.3%〜35%減少した
1日150mLのコーヒーを4週間飲み続けた結果、総抗酸化状態が約21〜26%増加した
インスタントコーヒーを4週間摂取した後、タンパク質の酸化マーカーが16.1%減少した
コーヒーは、老齢マウスにおいてmTORのレベルを低下させ、エネルギー産生を改善することが示された

専門家ではないのでメカニズムはわかりませんが、コーヒーはアンチエイジング効果が高い可能性があると言えそうです。

注意点

ここまでの話を聞くと、まるで夢のような効果のあるコーヒーですが、いくつか注意点があります。
飲み方によっては、逆に健康に大きな悪影響を及ぼす可能性がありますので、ご確認ください。

一部のガンリスク増加

まずはガン予防の研究の際に出た「小児急性リンパ性白血病と膀胱がんはコーヒー摂取によってリスクが高まる可能性あり」ですが

小児白血病は、妊娠中の多量のコーヒー摂取が、生まれた子供の小児急性リンパ性白血病のリスク上昇と関連していると記載があります。
→よって妊娠中のコーヒーの摂取は控えた方が良いでしょう

膀胱ガンは、コーヒーそのものが原因である可能性は低く、一緒にタバコを吸っていることなどが原因である可能性が高い。
と考察されています。膀胱ガンのリスクについては、まだエビデンスが乏しいですね。

カフェイン中毒

東邦大学医療センター大森病院で行われた70例を調査した研究によると
カフェインを過剰に摂取すると、以下の有害な作用が現れる可能性があります。

吐き気や嘔吐（重症化するケースでは、頻回な嘔吐が見られる傾向）
心拍数の増加（重症の場合は、致死性不整脈により循環が破綻する危険性）
中枢神経刺激作用による不穏、興奮、痙攣や、呼吸困難、低血圧など

以上の症状の多くは、カフェイン錠剤やエナジードリンクの過剰摂取が原因で起きたとのことですが、上記のような中毒症状を招く恐れがありますので、ご注意ください。

またカフェインの過剰摂取までいかずとも心拍数の増加はあるため、心疾患や高血圧のある人は控えることをおすすめします。それでも飲みたい場合は、主治医に相談してみてください。

体質による影響

コーヒーは胃酸の分泌を促すことが複数の研究で確認されています。
特に空腹時は胃酸の分泌をより促すため、消化器系がダメージを受ける可能性が高くなります。
胃腸が弱い人・逆流性食道炎の人には特に問題が出やすいので、空腹時の摂取は避けるべきです。

また朝起きてすぐのコーヒー摂取は、コルチゾール濃度が高いタイミングと重なるため、ストレス反応が強まり、結果として胃腸への刺激が増すという報告の研究もあります。

注意点としては、

コーヒーを飲む際は基本的に食後
特に胃腸が弱い人・逆流性食道炎の方は、空腹時の摂取はしない
朝起きてすぐではなく、朝食後にコーヒーを摂取

となります。

睡眠の質低下

オーストラリア・カトリック大学らが行った、23人を対象にした研究によると

100mg（約コーヒーカップ1杯）の場合は就寝の4時間前に摂取しても、客観的および主観的な睡眠に対して有意な悪影響は見られない
400mg（約コーヒーカップ4杯）の場合は就寝の12時間前に摂取した場合でも、睡眠に対して有意な悪影響あり
また、就寝の8時間前の400mgの摂取では睡眠の分断化が増加し、4時間前の摂取では主観的な睡眠の質が約34%低下

寝る4時間前のコーヒー1杯は睡眠への影響はない、という結果は以外ですね。
ただそれでも寝る前のコーヒーはカフェインレスの方が良さそうです。

またコーヒー4杯は12時間前の摂取でも睡眠に悪影響があったとのことなので
寝付きが悪い方は、日中でもコーヒーの過剰摂取は注意ですね。

ミルクや砂糖の量に注意

「コーヒーに大量のミルクや砂糖を入れると健康に悪い」といった内容の研究はありませんでした。
しかし「少量の砂糖やミルクが、コーヒーの健康効果を少し低下させる可能性がある」という研究はいくつかありました。

当然ですが、大量に糖分を摂取することで、糖尿病のリスクは上昇します。ブラックコーヒーがどうしても苦手という方は、砂糖を小さじ半分〜1杯くらい入れる、またはほんのり甘いおやつなどと一緒に食べるとコーヒーが飲みやすくなるかと思います。

その他個人的な注意点

・利尿作用

コーヒーのカフェインには利尿作用があります。
映画を見る前にコーヒーを飲むと、上映中に高確率でトイレ耐久することになるので、気をつけましょう。国宝とか地獄・・・。
夜の摂取は不眠になるという理由もありますが、夜間頻尿になる可能性もあるので、要注意！

・歯の着色汚れ

コーヒーを飲むと歯に着色汚れがつきやすくなり、黄ばみや茶色い汚れの原因となります。
ある程度は仕方のないことではありますが、水でうがいや歯磨きによってある程度防げます。
また着色汚れは歯科のクリーニングできれいにすることが出来ます。歯の健康も大事なので、定期的な虫歯チェックとともにクリーニングを受けることをおすすめします。