「お酢は体にいい」とよく聞きますが、実際にはどこまで分かっているのでしょうか。
実は、血糖値・上の血圧・体重には研究で変化が報告されている一方、中性脂肪は差がなく、コレステロールはまだはっきりしていません。
この記事では、酢の研究をまとめた2026年の論文をもとに、分かっていることと、まだ分からないことを分けて紹介します。
ちなみに私は、内堀醸造の「ざくろの酢」を飲んでいます（正直レビューはこちら）。
お酢って、体にいいんでしょ？
研究で変化が報告されているものと、はっきりしないものがあります。分けて見ていきましょう。
お酢の研究で変化が報告されている項目
2026年に発表された論文では、酢の試験をまとめた解析10本（元の試験は38本）を見直しました。
大人を対象に、酢をとったグループと、とらなかったグループを比べた試験です。
結果は次のとおりです。「根拠の確かさ」は、研究の質を評価するために国際的に使われている物差し（GRADE）の判定です。
「差なし」の行は、差がなかったという結果がどれだけ確かかを表しています。
| 項目 | 酢をとったグループの差 | 根拠の確かさ |
|---|---|---|
| 空腹時血糖 | 9.40mg/dL低い | 中程度 |
| 食後血糖 | 14.59mg/dL低い | 中程度 |
| HbA1c（1〜2か月の血糖の目安） | 0.70%低い | 中程度 |
| 上の血圧 | 2.94mmHg低い | 高い |
| 体重 | 1.06kg少ない | 高い |
| 総コレステロール | 9.39mg/dL低い | 非常に低い |
| LDLコレステロール | 差なし | 低い |
| 中性脂肪 | 差なし | 高い |
| 下の血圧 | 差なし | 中程度 |
| 腹囲 | 差なし | 中程度 |
出典: Shahmohammadi F, et al.「Vinegar Consumption and Health: An Umbrella Review of Meta-Analyses of Randomized Controlled Trials」Food Science & Nutrition 14(5):e71849, 2026. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13149749/
試験の期間は、長いものでも12週間です。
差がはっきり出ていたのは、血糖値は2型糖尿病の人、体重は太り気味や糖尿病の人、上の血圧は太り気味の人でした。
つまり、健康な人でも同じ差が出るかどうかは、この結果だけでは分かりません。
結論としては、変化が報告されているのは血糖値・上の血圧・体重です。中性脂肪は差がなく、コレステロールはまだはっきりしていません。
お酢の研究でまだ分からないこと
2020年のレビューでは、りんご酢について人の試験13本を調べました。
健康に良い可能性はあるものの、質の高い研究が足りず、根拠は不十分と結論しています。
出典: Launholt TL, et al.「Safety and side effects of apple vinegar intake and its effect on metabolic parameters and body weight: a systematic review」European Journal of Nutrition 59(6):2273-2289, 2020. https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-020-02214-3
2026年の論文も、解析10本のうち3本は質が低いと評価しています。
また、「酢で老化やがん、認知症を防げる」という話を見かけることがありますが、今回の2本の論文が調べた項目には入っていません。
これを踏まえた私の意見
多くの本や記事、YouTubeでも酢の健康効果について書かれていますが、現状確かな効果がある項目は意外と少ないです。今後新たな健康効果が明確になる可能性はありますが、過度な期待は禁物ですね。
研究で差が出ていたのは、血糖値や上の血圧が高めの方、体重が多めの方です。こうした方は、酢をとる生活を始めても良いと思います。ただし治療中の方は、先に医師に相談してください。
日本の調査では、男性で酢の物と血圧に関連がありました
料理としてとる酢についての研究も紹介します。
鹿児島県垂水市に住む40歳以上の746人を調べた、2022年の研究です。
酢の物を食べる習慣がある男性は、ない男性にくらべて、血圧の区分が低いほうに入りやすい傾向でした。
ただし、食べる回数が増えても血圧の区分は良くならず、女性では関連が見られませんでした。
一度きりの調査なので、酢の物が理由かどうかまでは分かりません。
出典: Kanouchi H, et al.「Association of blood pressure and dietary intake of Sunomono, Japanese vinegared side dishes, in community-dwelling Japanese: A cross-sectional study」Heliyon 8(5):e09505, 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9156995/
つまり、酢の物を食べている男性に血圧の低い人が多い傾向はあったものの、たくさん食べるほど良いとは言えないということです。
血糖値が上がりやすい食事では、酢を足した差が出ました
2型糖尿病の16人を2つのグループに分けて、酢を足した食事と足さない食事を比べた試験があります。
マッシュポテトと牛乳の食事では、食後の血糖の上がり方を表す数値が、酢を足すと311から181に低くなりました。
全粒パンとチーズの食事では、229と238でほぼ同じでした。
出典: Liatis S, et al.「Vinegar reduces postprandial hyperglycaemia in patients with type II diabetes when added to a high, but not to a low, glycaemic index meal」European Journal of Clinical Nutrition, 2010. https://www.nature.com/articles/ejcn201089
つまり、もともと血糖値が上がりやすい食事では酢を足した差が出て、上がりにくい食事では差が出なかったということです。
研究が調べたのは2型糖尿病の人で、人数も少なめです。
じゃあ、ごはんのときに酢の物を足せばいいのかな。
この試験はマッシュポテトの食事で、ごはんで確かめたものではありません。まずは、いつもの料理に少し使うところから始めましょう。
今日からできるお酢のとり方 3選
① いつもの料理に使う
酢の物やドレッシングなど、いつもの料理に少し使うところから始めましょう。
私は、よくサラダにドレッシングとして、酢・塩・コショウ・オリーブオイル・醤油をかけています。
酢の種類による違いと選び方は、5種類の酢を比較した記事にまとめています。
② 飲むなら薄めて、食事のときに
飲む場合は、原液ではなく水や炭酸水で薄めます。
このブログでは、1日大さじ1〜2杯を目安にしています。
私は、リンゴ酢大さじ1とはちみつを水に溶かして飲んだとき、お腹に少し違和感がありました。
リンゴ酢を小さじ1に減らすと、おいしく飲めました。まずは少なめから始めるのがおすすめです。
③ 甘いお酢ドリンクは糖分を確認する
飲みやすいお酢ドリンクには、糖分が入っているものがあります。
くわしくは、美酢を毎日飲むときの注意点をご覧ください。
お酢をとるときの注意点
2020年のレビューでは、推奨される量と飲み方であれば、副作用のリスクは小さいと見ています。
ただし、次の2つは守ってください。
原液のまま飲まないでください。歯や胃に負担がかかることがあります。くわしくはざくろ酢のデメリットの記事にまとめています。
治療中のお薬を、お酢に置き換えないでください。病気の治療中の方やお薬を飲んでいる方は、習慣にする前に医師や薬剤師にご相談ください。
まとめ
- 報告されていること：血糖値・上の血圧・体重に変化が報告されています（試験は長いものでも12週間）
- はっきりしないこと：コレステロール（中性脂肪は差なし）。健康な人でも同じ差が出るかどうか
- とり方：いつもの料理に使う。飲むなら薄めて1日大さじ1〜2杯
- 注意点：原液で飲まない。治療中のお薬は置き換えない
私がお酢をとる理由は、単純にサラダや料理に使うと美味しいからです。
また、なんとなく健康になれると思って飲んでいましたが、血糖も血圧も高くなく、体重も多くない私には、あまり健康効果はないかもしれません。私自身勉強になりました。
酢をとる理由は、人それぞれだと思います。
酢の健康効果を把握した上で、自分の目的に合わせて酢をとるようにしましょう。
※この記事は、論文の出典をそろえて全面的に書き直しました。本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、特定の効果を保証するものではありません。持病のある方や治療中の方は、医師・薬剤師にご相談ください。
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