私は大戸屋が大好きで、2週に1回くらい行きます。
定番は「鶏と野菜の黒酢あん定食」。ごはんは五穀米、味噌汁は「たっぷり野菜の麦みそ汁」に変更です。
外で作業する日や、家族との外食でよく行きますが、健康面に悪影響がないか気になっていたので、調べてみました。
結論から言うと、添加物の面で気にすることは小さく、本題は塩分量です。 定食1食で4.8g。厚生労働省が1食の目安にしている3.5g未満を超えます。
この記事では、定食という形が研究でどう評価されているか、塩分をどこで減らせるか、公式データで塩分が少ないメニューはどれかをまとめます。
添加物より塩分 定食1食で1日目標の3分の2
まず、大戸屋は、保存料・着色料など計220品目以上の添加物を使わない方針を公式サイトで公開しています（ドリンクを除く）。
添加物を気にしている人にとっては、安心して食事を楽しめますね。
出典：大戸屋「不使用食品添加物一覧」 https://www.ootoya.com/menu_info/additives/
今回着目する点は塩分量です。
公式の栄養成分情報（白ごはん普通盛りの場合）では、鶏と野菜の黒酢あん定食は952kcal・食塩相当量4.8g。
私の定番どおり麦みそ汁（＋200円）に変えると、汁物の塩分が1.5gから1.8gに増えて、1食で約5.1gになります。
出典：大戸屋「栄養成分情報」（池袋東口店の例。分析値または計算値で、店舗・季節により変わることがあります） https://www.ootoya.com/menu_list/info/nutrition/27186
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、1日の食塩の目標量は男性7.5g未満・女性6.5g未満です。
昼に5.1gとると、朝と夜を合わせて残り2.4gしかありません。 家の味噌汁1杯で1.5g前後ですから、現実には1日の目標を超えます。
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html
日本人の実際の平均は1日9.8g（男性10.7g・女性9.1g）で、目標より3g多い状態がこの10年変わっていません。
出典：厚生労働省「令和5年 国民健康・栄養調査結果の概要」 https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/001338334.pdf
大戸屋って野菜が多くて健康的なイメージだったけど、塩分量はそれなりに多いんだね。
はい。ただ、定食という形は悪くないんです。研究でもそう出ています。増えているのは味噌汁・漬物・サラダの分で、そこは食べ方で調整できますよ。
定食の形そのものは、研究上も正解
厚生労働省は2015年に、外食やお弁当向けに「健康な食事」の目安を作りました。
主食・主菜・副菜をそろえ、650〜850kcalなら食塩3.5g未満（650kcal未満なら3g未満）、という基準です。
出典：厚生労働省「生活習慣病予防その他の健康増進を目的として提供する食事の普及に係る実施の手引」（2015年） https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000096860.pdf
この目安に近い食べ方をしている人は、長生きなのか。日本の45〜75歳、約8万8千人を平均19年追いかけた研究があります（JPHC研究）。
穀類・魚や肉・野菜・乳製品・果物・食塩の6項目で採点し、点が高い群は低い群と比べて、全死亡リスクが男性で14%、女性で8%低かったと報告されています。脳血管疾患による死亡も、男女とも低い結果でした。
出典：Takano M, et al. (2026) “Association Between Adherence to the Japanese Meal-based Dietary Guideline and All-cause and Cause-specific Mortalities: A Japan Public Health Center-based Prospective Study.” J Epidemiol. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12698322/
ごはん・主菜・小鉢・汁物がそろう大戸屋の定食は、この「形」の面では研究が支持する食べ方です。
残る問題は、6項目のうち食塩だけが基準を超えていることです。
塩分の半分は、味噌汁・漬物・サラダ
定食4.8gの内訳を、公式の単品データで見ます。
- 味噌汁：1.5g
- 白菜の浅漬け（定食の漬物。ごはんとのセット表示）：0.4g
- ミニサラダ（定食に付くもの。ドレッシング込み）：0.5g
- たっぷり野菜の麦みそ汁（変更した場合）：1.8g
味噌汁・漬物・サラダで2.4g。定食の塩分の半分は、主菜ではなく脇役から来ています。
主菜の黒酢あんは、単品のミニサイズで鶏1.2g・野菜0.8g。出汁と黒酢が味の中心なので、主菜そのものの塩分は控えめです。
黒酢は加熱に向く酢です。黒酢あんのように火を入れる料理と相性がよい理由は、リンゴ酢と黒酢の記事にまとめています。
麦みそ汁について。塩分だけ見れば0.3g増えますが、食物繊維は0.7gから3.0g、たんぱく質は1.4gから4.4gに増えます。野菜の分が乗る変更です。
私はこの変更は続けます。そのかわり、汁は全部飲みません。
週1の外食は、気にしすぎなくていい
そもそも外食そのものが体に悪いのか、も調べました。
米国の成人35,084人を最長約17年追いかけた研究があります。外食が「1日2食以上」の人は、「週1回未満」の人と比べて全死亡リスクが1.49倍でした。
一方、その間の頻度では、はっきりした差は出ていません。
出典：Du Y, et al. (2021) “Association Between Frequency of Eating Away-From-Home Meals and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality.” J Acad Nutr Diet 121(9):1741-1749. https://doi.org/10.1016/j.jand.2021.01.012
週1回の外食を、やめる必要はありません。 差が出ているのは、ほぼ毎食を外で済ませる人です。
補足：米国の研究なので、外食の中身は日本の定食とは違います。「頻度が問題になるのは毎食レベル」という点だけを手がかりにしています。
じゃあ、2週に1回くらいなら気にしなくていいの？
回数は気にしなくて大丈夫ですよ。差が出ているのは、ほぼ毎食を外で済ませる人です。2週に1回くらいなら、その1回の塩分をどう減らすかを考えるほうが効きます。次の3つです。
塩分を減らす方法 3選
- 味噌汁の汁を半分残す：汁物の塩分は1.5〜1.8g。半分残せば、塩分もおおよそ半分になります。具は食べて構いません
- 漬物を残す：漬物を抜くと塩分量が0.4g減ります。注文の際に漬物抜きを店員さんに伝えるのも一つの方法かと思います。
- サラダのドレッシングを半分にする：定食のミニサラダは公式値で食塩0.5g（36kcal）。野菜の塩分はほぼゼロなので、ほとんどがドレッシングの分です。ドレッシングは別添の小皿なので、かける量は自分で決められます。半分にすれば約0.2〜0.3g減ります。サラダ自体は残さず食べてください
出典：大戸屋「ミニサラダ」栄養成分（アレルギー表示に小麦・大豆＝醤油ベースのドレッシング込みの値） https://www.ootoya.com/menu_list/view/22359/752
1で約0.8g、2で0.4g、3で約0.3g。合わせて約1.4g減り、定食4.8gが約3.4gになります。麦みそ汁に変えた私の場合は約3.6gで、目安にほぼ届く水準です。
3つとも、メニューを変えずにできることです。3つそろえて、厚労省の1食目安3.5gに収まります。
なお、五穀米への変更は塩分には関係ありません（白米も五穀米も0g）。食物繊維を足す変更として、私は続けています。ごはんを少なめ（100g）にすると、約130kcal減ります。
塩分が少ない定食・多い定食（公式データ）
公式の栄養成分情報から、定食の塩分を並べました（白ごはん普通盛りの場合）。
| 塩分が少ない定食 | kcal | 食塩 |
|---|---|---|
| 七椒香る豚と茄子の回鍋肉 | 866 | 4.2g |
| 大戸屋ランチ | 908 | 4.2g |
| すけそう鱈と野菜の黒酢あん | 758 | 4.2g |
| さばの炭火焼き | 870 | 4.5g |
| 鶏と野菜の黒酢あん | 952 | 4.8g |
| 塩分が多い定食 | kcal | 食塩 |
|---|---|---|
| 辛旨 鶏とつくねのキムチチゲ | 863 | 7.7g |
| 活力定食 | 1114 | 7.0g |
| チキンかあさん煮 | 897 | 6.7g |
| 回復定食 | 852 | 6.4g |
| 麻辣だれのスパイス唐揚げ | 1133 | 6.3g |
出典：大戸屋「栄養成分情報」（池袋東口店・2026年9月時点） https://www.ootoya.com/menu_list/info/nutrition/27186
定食のままで3.5g未満に収まるメニューはありません。 いちばん少ない定食でも4.2gです。だから店を選び直すより、食べ方で1〜2g減らすほうが確実です。
塩分が多い側は、鍋・チゲ・タレの濃い揚げ物・「〇〇定食」と名の付く盛り合わせです。汁まで飲む鍋物は、1食で1日の目標に届いてしまいます。
通い続けている私の感想
私は長いこと大戸屋に通っていますが、ほとんどの場合黒酢あん定食を注文します。野菜が多く、栄養バランスも非常に良い、そして何より美味しくて全く飽きません。
メインの黒酢あんは、黒酢の香りが食欲をそそり、鶏肉や野菜にもしっかり旨味を感じます。
五穀米も優しい味わいで、黒酢あんと相性バツグンです。食物繊維が白米より多い（公式値で普通盛り3.7g）ので、私は五穀米を選んでいます。
そして私の一押しポイントは麦味噌汁への変更です。味噌汁ではありますが、麦味噌由来の甘さがあり、とても飲みやすいです。そしてたっぷり入った野菜も麦味噌汁の風味が加わり、食欲が止まりません。
この定食を注文し、今回の方法で塩分を抑えれば、塩分の心配を減らして食事を楽しめます。
まとめ
- 添加物：公式に不使用一覧あり。気にする度合いは小さい
- 塩分：定食4.8g、麦みそ汁に変えると約5.1g。1食目安3.5gを超え、半分は味噌汁・漬物・サラダ
- 減らし方：汁を半分残す・漬物を残す・ドレッシングは半分。メニューは変えなくていい
大戸屋を選ぶこと自体は良い選択です。あとは味噌汁・漬物・ドレッシングの分だけ、手元で調整しましょう。
※本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、特定の効果を保証するものではありません。栄養成分の数値は大戸屋公式サイトの表示（2026年9月時点）に基づき、店舗や季節で変わることがあります。持病のある方や通院中の方は、かかりつけ医にご相談ください。
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