私は時々ではありますが、夜の22時ごろにアイスを食べることがあります。
お風呂上がりの1本は、夏の楽しみのひとつですが、健康への影響が少し気になっていたので、少し調べてみました。
先に結論から言います。夜のアイスは、やめなくていいです。
ただ、研究を調べてみると、同じアイスでも夜遅くに食べると「太りやすく、眠りが浅くなりやすい」食べ方になる可能性があることが分かってきました。
このブログでは先日、罪悪感が減るアイスの選び方を書きました。
今回はその続きとして、「夜に食べるならどうするか」に絞って、研究2本と一緒にお答えします。
夜遅くの食事は、脂肪の燃焼が減る
アメリカのジョンズ・ホプキンス大学で、こんな実験が行われました。
健康な成人20名が、まったく同じ夕食を「18時に食べる日」と「22時に食べる日」の2パターンで過ごし、体の反応を比較しました。どちらの日も、寝る時刻は23時です。
その結果、22時に食べた日は18時の日とくらべて、
- 血糖値のピークが約2割高くなり、下がるのも遅かった
- 寝ている間の脂肪の燃焼が減った
と報告されています。
同じものを食べても、時刻が遅いだけで、体は「脂肪をため込みやすく、燃やしにくい」状態で受け取るということです。
さらに意外なのは、この変化がふだん早寝の人ほど大きかったという点です。
「夜ふかしの人より、早寝の人が遅い時間に食べるほうが影響が出やすい」という、ちょっと予想外の結果でした。
出典：Gu C, et al. (2020) The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
砂糖と乳脂肪は、眠りを「浅く」する！？
もうひとつは「眠りの質」への影響です。
アメリカのコロンビア大学の研究で、成人26名の食事内容と睡眠の状態を細かく測定しました。
すると、
- 砂糖の多い食事の日は、夜中に目が覚めかける回数が増えた
- 飽和脂肪（乳脂肪など）の多い日は、深い睡眠が減った
と報告されています。
アイスは、砂糖と乳脂肪の両方を含む食べ物です。
寝る前のアイスが響くのは、寝つきの良し悪しより「眠りの深さ」のほうかもしれない、ということですね。
私自身は、22時にアイスを食べても、寝つきが悪くなったと感じたことはありません。
しかし、この研究が示しているのは、自覚しにくい「眠りの深さ」のほうが変わる可能性です。
気づかないうちに睡眠の回復力が下がっているとしたら、もったいない話ですよね。
出典：St-Onge MP, et al. (2016) Journal of Clinical Sleep Medicine
補足：ここで紹介した2つの研究は、どちらも「食事」を調べたもので、アイスそのものを調べた研究ではありません。「夜遅くに糖や脂肪をとると体がどう反応するか」を知る手がかりとして紹介しています。
えー、お風呂上がりのアイスがいちばんおいしいのに…。もう夜は食べちゃダメなの？
やめなくて大丈夫ですよ。食べる時間と選び方を少し工夫するだけで、影響はかなり小さくできるんです。ここから具体的に説明しますね
夜アイスを楽しむ工夫 3選
工夫1：食べるなら「寝る2〜3時間前」までに
さきほどの研究で影響が出たのは、「寝る1時間前」に夕食をとったケースでした。
なのでアイスを食べるなら、夕食の直後やお風呂の前など、寝るまでに2〜3時間あく時間帯に前倒しするのがおすすめです。
冒頭でも伝えましたが、私はアイスと睡眠の関係を意識せずに22時頃に食べることがありました。しかし今回この研究を知ったので、これからは夕食後の早い時間に前倒しすることにしました。
工夫2：夜は「小さめ・シンプル」なアイスを選ぶ
さきほどの研究で使われた夕食は、約700kcalでした。アイス1個はその3分の1〜7分の1ほどの量なので、影響もそのぶん小さいと考えられます。
だからこそ、夜は小さめを選ぶことがいちばんの対策になります。
夜に食べるなら、100kcal前後の小さめサイズが安心です。
選び方は、前回の記事で書いた「種類別・原材料・カロリー」の3視点がそのまま使えます。
たとえばシャトレーゼの「しぼりたて牛乳バー」は105kcal。ハーゲンダッツのミニカップ（244kcal）の半分以下です。
工夫3：「早く寝たい日」はパスする
研究で影響が大きかったのは、ふだん早寝の人でした。
なので「明日は早いから今日は早く寝たい」という日の夜アイスは、いちばん分が悪いタイミングです。
そういう日は思い切ってパスして、翌日のお楽しみに回す。
アイスは「毎晩の習慣」ではなく「たまの楽しみ」の位置に置いておくのが、いちばん長く付き合える方法だと思います。
まとめ
- 夜のアイスはやめなくていい。ただし「寝る直前」は太りやすさと眠りの深さの両方に不利
- 食事を22時にとると、血糖が上がりやすく脂肪が燃えにくかったと報告されている
- アイスを食べるなら「寝る2〜3時間前まで・100kcal前後の小さめ」に
- 早く寝たい日はパスして、翌日の楽しみに回す
暑い夜のアイスまで、我慢する必要はありません。
時間と選び方だけ、少し工夫してみてくださいね。
※本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、特定の効果を保証するものではありません。健康状態に不安がある方は、医療機関にご相談ください。
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